锻炼三角肌中束的方法

发布时间：2025-04-04 17:16:05 来源：草莓资讯网 作者：休闲

哑铃直臂侧平举(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部，锻炼的方有利增加两肩的角肌宽度，对纠正溜肩、中束窄肩有特效。锻炼的方由于侧平举主要是角肌冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。中束

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。

1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

以上的方法就是用来锻炼三角肌中束的，而锻炼三角肌中束的时候还可以用到很多健身器材，不同的健身器材在锻炼的时候会有不同的效果，所以说自己在选择健身器材的时候最好是选择合适自己的，对自己有帮助的，但是才练的话不要选择太重的器材，这样对身体来说是很压迫的。

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