怎么练才能练出胸肌呢？

很多男人都会因为有强健的出胸胸肌而引以为傲，但是出胸，平时大多数的出胸男性都忙于工作，很少能够抽出时间走进健身房进行一定的出胸体育锻炼，而在家里面健身器材又有限，出胸想要锻炼出完美的出胸胸肌会有一定的困难，下面，出胸小编就给介绍一些比较简单的出胸，锻炼男性胸肌的出胸有效方法。

一、出胸发达胸大肌的出胸主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是出胸辅助性的。因为所练肌肉的出胸体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的出胸重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，出胸那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就 会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气， 杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

要想有好看的胸肌，平时就需要掌握一定的运动方法，并且持之以恒，常年进行锻炼，才能够长久的保持住胸肌，最好是可以去健身房，在专业的健身教练的指导下，使用一些器材进行，平时还应该配合一些增强耐力的运动，这样锻炼的效果才会更好。

(责任编辑：时尚)